Apa este un constituent esenţial al organismului, cu rol deosebit în desfăşurarea tuturor proceselor vitale şi menţinerea vieţii. Aceasta reprezintă 60-70% din greutatea corporală și este un factor nutritiv, structural și biocatalitic.
La sportivi pierderile de apă sunt condiţionate de durata şi intensitatea efortului, gradul de pregătire psihofizică a sportivilor, precum și de temperatura şi umiditatea mediului extern. Dezavantajele deshidratării la efort presupune pierderea unor cantităţi importante de minerale şi scade rezistenţa organismului.
Deshidratarea organismului intervine în cazul dezechilibrului balanţei între aportul şi pierderile de lichide. Deshidratarea moderată care este de sub 5% din greutatea corpului, făcută lent, nu afectează sănătatea şi nici activitatea inimii. Însă, deshidratarea rapidă, scade rezistenţa organismului. Senzaţia de sete apare când deshidratarea este de 1%, aceasta duce la supraîncălzirea corpului, iar episoadele repetate pot afecta rinichii. Astfel, deshidratarea induce scăderea rezistenţei şi afectarea performanţei fizice.
Iată câteva sfaturi pentru menținerea hidratării sportivilor în timpul antrenamentelor:
1.Creșterea necesarului de lichide până la 1,5 ml de apă/kcal de energie consumată.
2.Necesarul zilnic minim de electroliţi majori importanţi în homeostazia apei, pentru adulţi, este de 500 mg sodiu, 750 mg clor şi 200 mg potasiu.
3.Evitarea consumului de băuturi care conțin cafeină (de tipul Coca Cola, Pepsi, cafea, ceai negru) acestea sunt intens promovate pentru faptul ca potolesc rapid setea, de fapt cafeina acționează ca un diuretic, mărind excreţia de urină, ceea ce duce la deshidratare. Prin urmare, sunt contraindicate băuturile care conțin cafeină înainte, în timpul sau după un antrenament.
4.O cană de apă la fiecare 15–20 minute în timpul activităţii fizice este suficientă pentru majoritatea persoanelor pentru a potoli setea.
5.Se recomandă a fi consumată apa rece, deoarece scade temperatura corporală şi ajunge repede in intestin, de unde este absorbită în corp.
6.Se poate consuma apă potabilă, apă minerală, sucuri de fructe, compoturi etc.
7.Este indicată apa minerală alcalină, deoarece stimulează digestia, regelează excreţia prin sărurile sale şi înlătură mai repede oboseala.
8.Trebuie consumat un surplus de lichide la micul dejun şi la prânz, în ziua meciului, cu 15 min înainte de meci şi în pauze.
9.Refacerea stocului de lichide după efort este esenţială pentru recuperare
10. Este contraindicată consumarea de băuturi alcoolice în perioada competiţională.
